Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất 2021

Rau củ quả là thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn gia đình. Việc bổ sung rau củ quả thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư…Tuy nhiên, việc ăn rau củ quả như nào cho tốt thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến nhất, giúp bạn lựa chọn được thực phẩm phù hợp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho gia đình.

Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất 2021
Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả phổ biến hiện nay

Phân loại nhóm rau củ quả khoa học tốt cho sức khỏe

Từ góc độ dinh dưỡng, các loại rau củ quả cần được phân thành các nhóm nhỏ, phù hợp cho bữa ăn của từng gia đình và từng cá nhân:

  • Nhóm lá gồm các loại rau có lá, trong thành phần có chứa các chất chlorophyll tạo nên màu xanh của lá đồng thời còn giúp cây có khả năng tạo ra năng lượng từ nước và khí carbon dioxide. Theo bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả nhóm lá có chưa nhiều các chất vitamin B9, vitamin B2, vitamin A, vitamin C, sắt và magie.
Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất 2021
Các loại rau củ có nhiều calo người bệnh cần chú ý khi sử dụng
  • Nhóm củ – rễ: nhóm này thường giàu đường carbohydrate dưới dạng amylose và amylopectin, hàm lượng calories rất cao so với rau củ quả thuộc nhóm khác. Với những người bệnh tiểu đường hoặc đang ăn kiêng nên chú ý kiểm soát hấp thu dinh dưỡng từ các thực phẩm thuộc nhóm này.
  • Nhóm trái cây với một số loại rau củ quả tiêu biểu như cà tím, cà chua, bí ngô, bí đỏ, mướp…có chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin A.
Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả chi tiết nhất 2021
Các loại rau củ phổ biển và dinh dưỡng của từng loại
  • Nhóm hoa có một số loại như súp lơ trắng, súp lơ xanh, atiso…chúng có hình dạng và cách sinh trưởng giống như hoa. Thành phần dưỡng chất trong nhóm này thường có tính chất tổng hợp. Tùy thuộc vào từng loại riêng mà một vài chất sẽ cao hơn so với những loại khác thuộc cùng nhóm.
  • Nhóm mầm nổi bật nhất là các loại rau mầm, và một số loại khác như măng tây, măng ta, cần tây, giá đỗ. Nhóm thực phẩm này có chứa nhiều vitamin B2.

Bảng tra cứu các thành phần dinh dưỡng rau củ quả

Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau muống 3.5 1 3 30
Rau mồng tơi 4 2.5 2 14
Rau đay 5 1.5 2.8 25
Rau ngót 6 2.5 5.3 36
Rau húng 5.5 3.5 2.2 18
Rau bí 3.5 1.7 2.7 18
Húng quế 3 2 1 3 23
Rau kinh giới 6.5 3.5 2.7 23
Rau khoai lang 4 1.5 2.6 22
Hoa chuối 5.5 2 1.5 20
Dọc mùng 3.8 0.5 0.25 14
Rau ngổ 4.5 2 1.5 16
Tía tô 7 3.5 3 26
Hẹ lá 3 1 2 16
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Giá đỗ 7.5 2 5.5 44
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Dưa cải bẹ 4.5 2 2 27
Me chua 7 2 2 27
Dưa cải bắp 5 1.5 1 25
Mướp tây/đậu bắp 7 3 2 31
Mướp 3.5 0.5 1 16

Xem thêm: Chế độ ăn giúp trẻ tăng cân và chiều cao

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Măng tre 6 4 2 14
Cần tây 4 2 1 16
Súp lơ 5 3 2 25
Khổ qua (lá) 3 1 5 30
Khổ qua (quả) 4 3 1 17
Bí đao 3 1 14
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Lá rau dền 4 2 23
Bí xanh (baby) 3 1 3 21
Bí xanh (mùa hè) 3 1 1 16
Quả hồng bì 10 ? 2 ~30-40
Ngải cứu 8 ? 5 ~50-60
Quả nhãn 15 1 2 60
Quả na 25 2 1 2 101

 

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau diếp đỏ 2 1 1 16
Rau diếp xanh 3 1 15
Diếp lô lô 3 1 1.5 12
Xà lách búp Mỹ 3 1 1 14
Củ diếp xoắn 18 1 73
Lá diếp xoắn 5 2 2 23
Dưa chuột có vỏ 4 1 15
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 1 12
Rau bina 4 2 3 23
Rau mùi tây 6 3 1 3 36
Cải bắp 6 3 1 25
Cải thìa 2 1 1 9
Cải thảo 3 1 1 16
Cải cúc/rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải xoong 1 2 11
Cải xanh turnips 7 3 1 32
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 3 49
Cây đại hoàng 5 1.5 0.8 21
Cà tím 6 3 1 24
Măng tây 4 2 2 20
Cây atiso 11 5 3 47
Rau thì là 7 2 1 3 43
Quả bơ 9 7 15 2 160
Đậu cove 7 3.5 2 31
Củ đậu 9 5 0.8 38
Ớt xanh 9 1 2 40
Ớt xanh ngọt 5 2 1 20
Ớt vàng ngọt 6 1 1 27
Ớt đỏ ngọt 6 2 1 31
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324

Bảng thể hiện thành phần dinh dưỡng các loại củ quả

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Hành lá 7 3 2 3
Củ hành 9 2 1 40
Tỏi tây 14 2 1 61
Tỏi 33 2 6 149
Quả bí đỏ 10 1 1 40
Quả bí ngô 6 1 26
Cà chua vàng 3 1 1 15
Cà chua xanh 5 1 1 23
Ngọn su su 6 1 0.4 0.3 18
Quả su su 5 2 1 19
Củ cải trắng 3 1 1 14
Su hào 6 4 2 27
Dứa 13 1 1 50
Rong biển 10 40
Bưởi chùm 8 1.3 1 33
Bưởi 10 1 1 38
Xoài 17 2 1 65
Sả 25 1.5 99
Nho 18 1 69
Ổi 14 5 1 3 68
Gừng 18 2 1 2 80
Mận 11 1 1 46
Mộc nhĩ 72 7 11 312
Chanh (quả) 11 3 1 30
Dưa hấu 8 1 30
Chanh dây 23 10 1 2 97
Nước chanh 9 25
Nước cam 10 1 45
Cam 12 2 1 47
Bắp ngô ngọt 19 3 1 4 86

Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại cây

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Đu đủ 10 2 1 39
Chuối 23 3 1 89
Dưa vàng 7 1 1 28
Chôm chôm 21 1 1 82
Dưa lưới, dưa lê 9 1 1 36
Dưa ruột vàng 9 1 1 34
Dâu tây 8 2 1 32
Trái cóc 13 3 1 1 57
Hồng xiêm 20 5 1 83
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Hạt điều 33 3 44 8 553
Khoai tây 18 2 2 86
Kiwi 15 3 1 1 61
Cùi dừa 15 9 33 3 354
Nước dừa 4 1 1 19
11 4 1 39
Táo 14 2 52
Dưa gang 7 1 1 28
Quả đào 10 1 1 39
Lạc 16 8 49 26 567
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Củ dền 10 3 2 43
Củ nghệ 65 21 10 8 354
Cà rốt 10 3 1 41
Hạt sen 17 1 4 89

Bảng thành phần dinh dưỡng từ các loại đỗ gạo

Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo nâu/gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Bánh mì 48 4 4 1 266
Yến mạch 66 11 7 17 389
Đậu/đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu/đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu/đỗ trắng 60 15 1 23 333
Khoai sọ 26 4 1 112
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Quả hồng 33 1 127
Khoai sọ 26 4 1 112
Quả lựu 19 4 1 2 83

Trên đây là các thông tin về thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ quả theo từng bảng để các bạn tham khảo thêm khi cần lựa chọn thực phẩm cho gia đình mình.

Nếu bạn cần tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe, vui lòng đặt câu hỏi cho chúng tôi tại website. Các chuyên gia dinh dưỡng của Vinmedia rất sẵn lòng giải đáp các thắc mắc của bạn trong thời gian sớm nhất.

Về chúng tôi

CÔNG TY CỔ PHẦN TRUYỀN THÔNG DINH DƯỠNG VIỆT NAM (VINMEDIA)

Liền kề C40 – Khu nhà ở Bộ Tư lệnh Thủ Đô – Yên Nghĩa – Hà Đông – Hà Nội

0981.75.70.75 – 02466.515.717

vinmedia365@gmail.com

dinhduong.com.vn

Fanpage

0981.75.70.75
0981.75.70.75
Messenger
Messenger
Chat Zalo
Chat Zalo
Liên hệ
Liên hệ