Gạo lứt

19/09/2009 - 12:00 AM
Nhiều người thích ăn gạo lứt theo một số phương pháp dưỡng sinh nhưng lại sợ thiếu năng lượng, mất đi sức mạnh cơ bắp. Nhưng trên thực tế gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ con người.

Khái quát về gạo lứt

Gạo lứt-là gạo chỉ xay cho tróc trấu mà không tác động đến mầm và cám của gạo bên trong. Khi nấu cơm người ta thường chọn loại gạo trắng, đẹp nhưng ít người để ý đến loại gạo nào bổ dưỡng, đáp ứng nhu cầu cơ thể tốt hơn. Những năm gần đây, qua phân tích chất gạo, đặc biệt là gạo lứt, người ta nhận thấy không những nó có đủ những chất chủ yếu như là protein, chất béo,glucid mà còn có nhiều loại vitamin, các chất khoáng, các loại axitamin, chất xơ và nhiều chất khoáng.Vì vậy, gạo lứt là loại thực phẩm bổ dưỡng,phòng và chữa bệnh tốt.

Tác dụng đặc biệt của gạo lứt đối với sức khoẻ con người:

Nguồn cung cấp nhiều chất xơ

Những ích lợi cho sức khỏe của gạo lứt bắt đầu với chất xơ của nó; một cốc gạo lứt cung cấp 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của chất xơ, vốn được chứng minh là có thể giảm lượng cholesterol. Nói cách khác gạo lứt dùng để chống xơ vữa động mạch. Chất xơ cũng có thể giúp đỡ con người bằng cách giữ cho mức đường trong máu dưới mức kiểm soát, do đó gạo lứt là một lựa chọn ngũ cốc tuyệt vời cho người bị tiểu đường.

Đối với những người lo lắng về nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng, gạo lứt có tác dụng gấp 2 lần vì nó là nguồn chứa lượng chất xơ cần thiết để gia hạn tối đa thời gian các chất gây ung thư tiếp xúc với tế bào trực tràng. Đó là do các chất xơ này ràng buộc những hóa chất gây ung thư, cách li chúng khỏi những tế bào gắn trên ruột kết, đồng thời giúp bình thường hóa chức năng ruột, giảm chứng táo bón hay bệnh tiêu chảy ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu được công bố tháng 11/2003 trên tạp chí American Journal of Cinical Nutrition đánh giá tầm quan trọng của việc lựa chọn gạo nguyên chất như gạo lứt so với gạo qua tinh chế (gạo trắng) để duy trì trọng lượng thích hợp cho cơ thể khoẻ mạnh.

Giúp chống sỏi mật (ganllstones)

Ăn những thức ăn có chứa nhiều chất xơ không hòa tan, như gạo lứt, có thể giúp phụ nữ tránh được sỏi mật. Đó là nghiên cứu được đăng trên American Journal of Gastroenterology - 7/2004.

Những người ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ không tan càng được bảo vệ khỏi chứng sỏi mật: nguy cơ 17% thấp hơn so với những phụ nữ ăn ít nhất. Và sự bảo vệ này liên quan tới liều lượng; một sự tăng 5 gram trong lượng hấp thụ chất xơ không tan làm nguy cơ giảm 10%. Bằng cách nào thức ăn giàu chất xơ không tan có thể giúp chống lại sỏi mật? Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ không tan không chỉ làm tăng thời gian chuyển giao trong ruột (tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột), mà còn làm giảm sự bài tiết các acid mật (lượng quá nhiều góp phần gây ra sỏi mật), tăng sự linh hoạt của insulin và giảm các triglyceride (blood fats). Chất xơ không tan không chỉ phong phú trong gạo lứt mà cả trong các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, và còn được tìm thấy trong quả hạch và phần vỏ ăn được của rau và trái cây bao gồm cà chua, dưa leo, nhiều loại bí, táo, quả mọng, lê.

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hoá

Hội chứng chuyển hoá đặc trưng bởi một nhóm các nguy cơ rối loạn chuyển hoá của cơ thể con người. Chúng bao gồm:

  • Sự béo phì vùng bụng (quá nhiều mô mỡ ở trong và xung quanh bụng).
  • Xơ vữa động mạch- Atherogenic dyslipidemia (rối loạn mỡ trong máu, hàm lượng triglycerid cao, hàm lượng HDl cholesterol thấp còn LDL cholesterol cao-thúc đẩy việc làm nghẽn mạch máu).
  • Tăng áp lực máu.
  • Kháng insulin hoặc kháng glucose (cơ thể không sử dụng một cách phù hợp được insulin và đường trong máu).
  • Prothrombotic state (ví dụ như hàm lượng của fibrinogen hoặc plasminogen hoạt hoá tác động ức chế trong máu).
  • Proinflammatory state (ví dụ rối loạn protein C-tác động trong máu )
Ngũ cốc tinh chế và các thực phẩm làm từ chúng (như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng, mì sợi, gạo) ngày nay được coi là có mối liên hệ không chỉ với việc tăng cân mà cả với sự tăng cao của nguy cơ kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2) và hội chứng chuyển hoá (1 dấu hiệu rõ ràng của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch). Trong khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn cho thấy sẽ chống lại được những căn bệnh này. Các nhà nghiên cứu kết luận: "Cung cấp một lượng chất xơ ngũ cốc cao và GI thấp hơn là những thuộc tính của thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, việc đề nghị một lượng hấp thụ ngũ cốc nguyên hạt tăng lên có thể giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa."

Tóm lại, những thực phẩm nguyên hạt chứa các loại chất béo, carbohydrat và protein có lợi cho sức khỏe nhất - là cách hiệu quả, thông minh và dễ chịu nhất không chỉ để giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa mà còn để giữ được cơ thể mảnh mai, khỏe mạnh và hấp dẫn trong một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Lợi ích đáng kể cho tim mạch của phụ nữ sau mãn kinh

Khẩu phần ăn chứa ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, ít nhất 6 lần trong tuần là một ý tưởng đặc biệt tốt cho phụ nữ sau mãn kinh có lượng cholesterol cao, huyết áp cao hoặc những dấu hiệu khác của bệnh tim mạch (cardiovascular disease-CAD). Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 229 phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh tim mạch, in trong ấn phẩm American Heart Journal tháng 7/2005, cho thấy những ai ăn ngũ cốc ít nhất 6 lần 1 tuần đã đạt được:
  • Tiến trình xơ vữa động mạch và sự tích tụ những mảng làm hẹp mạch máu chậm lại
  • Tiến trình Stenosis và sự hẹp đi về đường kính của động mạch chậm lại.

Cung cấp chất khoáng có lợi cho sưc khoẻ

Ngoài việc cung cấp chất xơ dồi dào thì gạo lứt còn chứa nhiều thành phần chất khoáng mà tác dụng của chúng đối với việc chữa bệnh là rất quan trọng:

Tác dụng của Selen có trong gạo lứt

Ngoài việc cung cấp 14% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, một chén cơm gạo lứt còn cung cấp 27,3% luợng giá trị dinh dưỡng hàng ngày đối với selen. Đây là một lợi ích quan trọng vì hầu hết người dân không có đủ lượng selen cần phải có trong thực đơn hàng ngày của họ, mà selen lại là một vi khoáng quan trọng thiết yếu cho sức khoẻ con người.  Selen là thành phần thiết yếu của một vài con đường trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất hormone tuyến giáp, hệ thống phòng chống sự oxi hoá và hệ miễn dịch. Các thí nghiệm nghiên cứu trên mẫu động vật cho thấy rõ ràng là giữa lượng selen đưa vào cơ thể và nguy cơ mắc phải ung thư có mối liên quan tỉ lệ nghịch với nhau. Selen giúp thúc đẩy sự phục hồi và tổng hợp ADN trong các tế bào bị phá huỷ, ngăn chặn sự sinh sôi của các tế bào ung thư, gây ra các phản ứng dị ứng của nó, kết quả của sự tự phá huỷ của cơ thể đối với các tế bào ốm yếu hay bất bình thường.

Bên cạnh đó selen kết hợp chặt chẽ với các cofactor như glutathione peroxidase rất quan trọng đối với quá trình chống ung thư. Không những thế nó còn kết hợp với vitamin E trong rất nhiều hệ thống chống oxi hoá thiết yếu cho sự sống của cơ thể người. Các hoạt động chống oxi hoá mạnh mẽ này của selen khiến cho nó rất hữu ích trong việc phòng chống không chỉ ung thư mà còn cả nguy cơ đau tim, cũng như làm giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn, các cơn đau và sưng khớp.

Mangan: tạo năng lượng và bảo vệ quá trình chống ôxi hoá

Chỉ cần một chén cơn gạo lứt cũng đủ để cung cấp 88% lượng mangan cần thiết hàng ngày. Vi chất khoáng này giúp tạo năng lượng từ protein và carbonhydrat và tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo rất cần thiết cho một hệ thần kinh khoẻ mạnh cũng như quá trình sản xuất cholesterrol rất cần thiết cho cơ thể để sản xuất ra các hormone giới tính. Mangan cũng là thành phần chính của 1 loại enzyme chống oxi hoá rất quan trọng tên là superoxide dismutase ( SOD ). SOD được tìm thấy ở ty thể trong tế bào của cơ thể giúp ngăn chặn ảnh hưởng xấu của các gốc tự do được giải phóng trong quá trình giải phóng năng lượng.

Nhịp tim và xương tốt nhờ gạo lứt

Magiê, một chất dinh dưỡng khác cũng có nhiều trong gạo lứt, đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có tác dụng giảm tính khắc nghiệt của bệnh hen suyễn, giảm huyết áp, giảm sự thường xuyên của các cơn đau nửa đầu, giảm nguy cơ của các cơn đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu trong ấn phẩm British Journal of Nutrition tháng 7/2003 đề nghị rằng chế độ ăn giàu protein từ gạo có thể giúp chống lại chứng xơ vữa động mạch bằng cách tăng độ thông thoáng mạch máu nhờ oxit nitric. Trong nghiên cứu này, khi các nhà nghiên cứu cho chuột nuôi thiếu hụt apoliprotein-E một chế độ ăn tinh chế chứa casein- loại protein chính yếu trong các sản phẩm bơ sữa, và chế độ ăn chứa protein từ gạo hay protein đậu nành, kết quả là những con chuột được cho ăn casein phát triển các thương tổn xơ vữa động mạch lớn (trong con người cũng vậy, apolipoprotein E đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển cholesterol, sự thiếu hụt loại protein này tăng nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch). Những con chuột được cho ăn protein từ gạo hay protein đậu nành có sức khỏe tốt hơn nhiều.

Để tìm hiểu vấn đề, các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức oxit nitric có trong máu. Những con chuột được cho ăn protein từ gạo hay đậu nành được thấy là có mức L-arginine (loại amino acid cơ thể sử dụng để sản xuất oxit nitric) và chất chuyển hóa osit nitric trong máu tăng lên khi so sánh với những con chuột dùng chế độ ăn chứa casein. Tuy nhiên, lượng L-arginine trong khẩu phần gạo hay đậu nành không đủ cao để giải thích sự bảo vệ mà chúng nhận được, do đó các nhà nghiên cứu kết luận rằng những thức ăn này phải chứa một chất bảo vệ tim mạch khác.

Hàm lượng Cholesterol thấp với gạo lứt 

 Khi Marlene Most và các đồng nghiệp ở trường Đại Học Bang Louisiana -Mĩ so sánh tác động của cám gạo và dầu cám gạo trong mức cholesterol ở các tình nguyện viên với mức cholesterol trung bình, họ phát hiện ra rằng không phải cám gạo mà chính dầu cám gạo làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể.

Nghiên cứu này, in trong ấn phẩm American Journal of Clinical Nutrition ra tháng 1/2005, được chia làm 2 phần. Phần I, 26 chủ thể ăn một chế độ bao gồm 13-22g chất xơ ăn kiêng mỗi ngày trong vòng 3 tuần, sau đó 13 người trong số họ chuyển sang một chế độ khác, thêm vào cám gạo khử mỡ để tăng gấp đôi lượng chất xơ hấp thụ trong vòng 5 tuần. Trong phần II của nghiên cứu, 1 thử nghiệm chéo lộn xộn, 14 chủ thể dùng 1 chế độ ăn với dầu cám gạo trong 10 tuần. Cùng với các chất không thể xà phòng hóa, loại ngũ cốc này còn cung cấp lượng lớn chất xơ có lợi cho tim, magiê và vitamin B.


Nguồn: Cuộc sống việt

Gửi bình luận của bạn (0)
Lưu ý: Để được bác sĩ trả lời các câu hỏi, độc giả vui lòng gửi vào mục hỏi đáp

 
 
 
Mã an toàn:
   =