Để an toàn với chất Béo

28/12/2012 - 06:37 PM
Cũng như chất đạm hay chất bột, chất béo là một trong những thành phần dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn hằng ngày, không thể thiếu được trong cuộc sống con người.

Chất béo còn đóng vai trò trong cấu tạo màng tế bào tất cả các mô, đặc biệt là tế bào thần kinh và võng mạc, ngoài ra còn giúp tạo nên một số hormone và các hóa chất trung gian quan trọng trong cơ thể.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể, hòa tan các sinh tố A, B, D, K, giúp cơ thể tăng hấp thu các sinh tố này.

Thông thường bạn chỉ biết đến chất béo ở mặt tiêu cực. Đó là trong 1g chất béo có thể cung cấp 9 calo - nhiều gấp 2 lần so với 1g protein hoặc cacbon hydrate. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn có chứa chất béo thì bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên cần phải hiểu sự khác nhau giữa chất béo bão hoà và không bão hoà.

Chất béo có thể được chia ra làm các nhóm sau:

 - Chất béo bão hoà: trong điều kiện nhiệt độ bình thường, nó ở thể rắn và thường có nguồn gốc từ động vật như trong mỡ lợn, bơ, bơ thực vật dạng thô, pho mát, sữa nguyên kem. Nói chung nó có màu trắng mà bạn có thể nhìn thấy ở miếng thịt hoặc dưới da của gia cầm, gà, vịt.


Trên thực tế có rất nhiều thức ăn chứa cả hai chất béo bão hoà và không bão hoà, ví dụ như trong dầu ôliu đều có chứa cả hai chất béo này.

Nên ăn ít các chất béo bão hoà, nếu ăn quá nhiều sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch....

- Chất béo không bão hoà: trong điều kiện nhiệt độ bình thường, nó có dạng lỏng và thường có nguồn gốc từ thực vật. Đây là chất béo tốt cho cơ thể, đặc biệt có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim.

Trên thực tế có rất nhiều thức ăn chứa cả hai chất béo bão hoà và không bão hoà, ví dụ như trong dầu ôliu đều có chứa cả hai chất béo này.

- Còn một lọai chất béo thường được gọi là chất béo trans bắt nguồn từ dầu thực vật nung nóng bị hydrogen-hóa một phần, tạo ra một chất béo mà hoạt động như một chất béo bão hòa rất nguy hại đối với sức khỏe.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng chất béo nên chiếm khoảng 15-30% khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu < 15% chúng ta sẽ thiếu năng lượng dễ đưa đến suy dinh dưỡng còn nếu > 30-35% sẽ dễ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường.

Ngoài ra tùy theo tuổi tác, hoạt động thể lực, tình trạng sức khỏe, thể trạng và lượng cholesterol của từng người để có chế độ ăn phù hợp. Như:

- Với trẻ dưới 2 tuổi cần một chế độ ăn giàu chất béo 30-40% để tăng trưởng nhanh do đó mỗi chén bột hay chén cháo của trẻ cần bổ sung thêm 1-2 muỗng cà-phê dầu ăn hay mỡ. Trong sữa mẹ có đến 50-60% chất béo cần thiết cho phát triển trí não và thể lực của trẻ. Với trẻ học đường chế độ ăn cần 25-30% chất béo trong ngày.

- Người lớn hoạt động thể lực cao, trong khẩu phần ăn chất béo có thể chiếm khoảng 30-40%.

Còn tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật với chất béo thực vật nên là 70% và 30%. Do vậy, nên sử dụng phối hợp cả dầu và mỡ. Với người cao tuổi thì tỷ lệ mỡ động vật nên giảm nhiều hơn nữa.


Người lớn hoạt động thể lực cao, trong khẩu phần ăn chất béo có thể chiếm khoảng 30-40%.

Ngoài ra, trong quá trình chế biến chất béo cần lưu ý: ở nhiệt độ không quá 102 độ C. Khi đun chất béo ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể của các axit này, đồng thời hình thành các sản phẩm trung gian như là peroxit, aldehyt... có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbonhydro một trong cách tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã rán qua ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay...) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Các loại thực phẩm có thể làm giảm lượng chất béo trong cơ thể:

Sữa chua

Theo nghiên cứu mới nhất của các chuyên gia ĐH Tennessee (Mỹ), những ai dùng thực đơn chú trọng nhiều đến sữa chua như món không thể thiếu sẽ giảm được 61% lượng mỡ toàn phần và 81% lượng mỡ bụng so với những người ăn cùng thực đơn nhưng không có sữa chua.

Trà xanh

Trà xanh rất giàu chất chống ôxy hóa, tăng cường sức khỏe của tim, hỗ trợ tiêu hóa và điều chỉnh đường huyết và nhiệt độ cơ thể. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh sự oxy hóa chất béo, do đó giúp mọi người giảm cân. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng 5 cốc trà mỗi ngày là con số kì diệu để giảm cân.

Sữa ít béo

Sữa ít béo có thể kích thích lượng chất béo tiêu đi. Hàm lượng canxi từ thực phẩm và nhất là sữa có thể kích thích lượng chất béo tiêu đi. Ngoài ra, sữa gầy còn có thể khắc phục chứng thèm ăn của bạn.

Bưởi

Loại quả này chứa một hàm lượng rất nhỏ calo nhưng lại chứa một lượng lớn vitamin C, giúp trung hoà lượng prôtit, chất đạm, chất béo có trong các loại thức ăn, tăng cường tiêu hoá và ngăn ngừa quá trình tích tụ mỡ gây hiện tượng béo phì.

Tỏi

Các nghiên cứu cho thấy việc dùng nhiều tỏi trong bữa ăn ở những người có lượng cholesterol cao sẽ giúp giảm hấp thụ carbonhydrate và chất béo trong 12 tuần.


Nguồn: Kênh 14

Gửi bình luận của bạn (0)
Lưu ý: Để được bác sĩ trả lời các câu hỏi, độc giả vui lòng gửi vào mục hỏi đáp

 
 
 
Mã an toàn:
   =