11 Thực phẩm vàng cho xương chắc khỏe

19/01/2013 - 08:38 AM
(Dinhduong.com.vn) Người trưởng thành cho đến tuổi 50 nên có khoảng 1.000 mg canxi và 200 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Người trên 50 tuổi nên có 1.200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D mỗi ngày. Những dưỡng chất có lợi cho xương này có trong 11 loại thực phẩm sau.

Có hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe: canxi và vitamin D. Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng, trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và tăng trưởng xương.

Những chất dinh dưỡng này quan trọng cho quá trình phát triển và trưởng thành, nhưng chúng cũng đồng thời giúp ích khi bạn về già. Nếu bạn bị loãng xương, chứng bệnh khiến xương giòn và dễ gãy, hấp thụ nhiều canxi và vitamin D có thể giúp suy giảm bệnh.

Người trưởng thành cho đến tuổi 50 nên có khoảng 1.000 mg canxi và 200 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Người trên 50 tuổi nên có 1.200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D mỗi ngày. Những dưỡng chất có lợi cho xương này có trong 11 loại thực phẩm sau.

1. Sữa chua

Hầu hết mọi người tổng hợp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng một số loại thực phẩm, như sữa chua, có thể giúp bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua mỗi ngày là cách đơn giản và sảng khoái nhất để bổ sung khoảng 20% lượng canxi và vitamin D mỗi ngày.

2. Sữa

250 ml sữa không béo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Bạn cũng có thể chọn những sản phẩm sữa có bổ xung vitamin D. 3 ly sữa mỗi ngày là điều cần thiết, nếu không thể uống nhiều sữa, bạn có thể uống sinh tố có sữa hoặc sử dụng sữa với các món ăn khác.

3. Phô mai

Phô mai chứa nhiều canxi, nhưng bạn cũng không nên ăn quá lượng cần thiết. Khoảng 40 gram phô mát cheddar cung cấp đến 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Hầu hết các loại pho mát đều chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng không đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

4. Trứng

Dù lòng đỏ trứng chỉ chứa khoảng 6% lượng vitamin D cần thiết, nhưng đây là một trong những loại thực phẩm dễ mua, dễ chế biến và dễ ăn. Nhưng cũng không nên lạm dụng việc sử dụng trứng, ăn quá nhiều trứng có thể mang lại một số tác hại đến sức khỏe của bạn.

5. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp có giá trị dinh dưỡng rất cao, chúng cung cấp một lượng lớn vitamin D và canxi. Dù nhìn hơi lạ mắt, nhưng chúng có vị rất ngon nếu dùng với các món phù hợp.


6. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm ngon và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Khoảng 1 lạng cá hồi đỏ có chứa tới hơn 100% lượng vitamin D cơ thể cần. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

7. Cá ngừ

Cá ngừ có chứa nhiều vitamin D. 85 gram cá ngừ đóng hộp cung cấp cho bạn đến 154 IU, khoảng gần 40% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra cá ngừ cũng giúp bổ sung canxi cho cơ thể.

8. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, rau bó xôi được bán tại nhiều cửa hàng rau sạch. Loại rau này rất giàu dinh dưỡng. Một bát rau bina chứa đến 25% lượng canxi hàng ngày, ngoài ra còn cung cấp thêm cho bạn chất xơ, sắt và vitamin A. Tuy nhiên, nếu các mẹ định cho bé ăn thì không nên cho ăn quá 3 lần một tuần.

9. Cải xanh

Giống như rau bina, cải xanh cũng là một loại rau giàu canxi. Một bát canh rau cải xanh chứa 25% lượng canxi hàng ngày. Đây cũng là một trong những thực phẩm phổ biến và dễ dùng.

10. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc chứa tới 25% vitamin D lượng hàng ngày. Nếu ít có thời gian nấu nướng hay chọn các loại thực phẩm phức tạp, ngũ cốc là một lựa chọn sáng suốt.

11. Cam

Một ly nước cam ép không chứa canxi hay vitamin D, nhưng nó giúp cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng này dễ dàng hơn.

Hải Đăng/ Health Magazine



Gửi bình luận của bạn (0)
Lưu ý: Để được bác sĩ trả lời các câu hỏi, độc giả vui lòng gửi vào mục hỏi đáp

 
 
 
Mã an toàn:
   =